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「認知行動療法」すげええええ!これで人間は神にも悪魔にもなれる

   

「認知行動療法」すげええええ!これで人間は神にも悪魔にもなれる

認知行動療法(認知療法ともいいます)とは

認知療法・認知行動療法というのは、認知に働きかけて気持ちを楽にする精神療法(心理療法)の一種です。認知というのは、ものの受け取り方や考え方という意味です。ストレスを感じると私たちは悲観的に考えがちになって、問題を解決できないこころの状態に追い込んでいくのですが、認知療法では、そうした考え方のバランスを取ってストレスに上手に対応できるこころの状態をつくっていきます。
私たちは、自分が置かれている状況を絶えず主観的に判断し続けています。これは、通常は適応的に行われているのですが、強いストレスを受けているときやうつ状態に陥っているときなど、特別な状況下ではそうした認知に歪みが生じてきます。その結果、抑うつ感や不安感が強まり、非適応的な行動が強まり、さらに認知の歪みが引き起こされるようになります。
悲観的になりすぎず、かといって楽観的にもなりすぎず、地に足のついた現実的でしなやかな考え方をして、いま現在の問題に対処していけるように手助けします。認知療法・認知行動療法は欧米ではうつ病や不安障害(パニック障害、社交不安障害、心的外傷後ストレス障害、強迫性障害など)、不眠症、摂食障害、統合失調症などの多くの精神疾患に効果があることが実証されて広く使われるようになってきました。
認知行動療法では、自動思考と呼ばれる、気持ちが大きく動揺したりつらくなったりしたときに患者の頭に浮かんでいた考えに目を向けて、それがどの程度現実と食い違っているかを検証し、思考のバランスをとっていきます。それによって問題解決を助けるようにしていくのであるが、こうした作業が効果を上げるためには、面接場面はもちろん、ホームワークを用いて日常生活のなかで行うことが不可欠です。

次に、認知療法・認知行動療法の具体的な方法を簡単に紹介します。そのときに、温かく良好な治療関係を大切にして、力を合わせて現実に目を向けて考えを切り替えたり問題を解決したりすることが大事だとうことは言うまでもありません。

  • (1)患者さんを一人の人間として理解し、その人の悩みや問題点、強みや長所を洗い出して治療方針を立て、それを患者さんと共有して力を合わせながら面接を進めていきます。
  • (2)行動的技法を使って生活のリズムをつけていきます。毎日の生活を振り返って無理のない形で、(a)日常的に行う決まった活動、(b)優先的に行う必要のある活動、(c)楽しめる活動ややりがいのある活動を、優先順位をつけて行っていく行動活性化は効果的です。とくに、楽しめる活動ややりがいのある活動を増やしていくことは効果的です。また、一定の身体活動や運動を用いて自信やコントロール感覚を取りもどし、他の人との関わり体験を持てるようにしていったり、問題解決技法を使って症状に影響していると考えられる問題を解決していったりして、適応力を高めていくようにします。
  • (3)自動思考に焦点をあてて、その根拠と反証を検証することによって偏りを修正し認知の歪みを修正します。このときに、書籍やウェブを使うこともできます。スキーマと呼ばれる性格の振り返りも役に立ちます。
  • (4)治療終結に進みます。

詳細な面接の流れは、厚生労働省ホームページの「こころの健康」(http://www.mhlw.go.jp/bunya/shougaihoken/kokoro/)を参照してください。また、治療ではありませんが、技法の練習には認知療法活用サイト(ウェブ、モバイルともにhttp://cbtjp.net)も役に立ちます。

 このような定型的な認知行動療法の他に、一人の方に使用する人や時間を効率的に少なくしながら効果が得られる簡易型の認知行動療法の研究が開発され、地域や職域の精神保健や福祉、法律や教育の各分野で活用されるようになってきています。そこで使われレ手いる方法としては、(1)当事者や仲間がお互いに支え合うサポートグループ・プログラム、(2)短時間で相談に乗る相談センターや電話相談、(3)認知行動療法の原則に準拠した資料に基づく個人のセルフヘルプ、(4)行動活性化(やりがいのある行動や気持ちが楽になる行動を増やす)、(5)運動療法、(6)問題解決技法、(7)コンピュータ支援型認知行動療法などがあります。

http://www.ncnp.go.jp/cbt/about.html

【手順1】そのときの状況を書く

悲しい気持ちになった・落ち込んだなどマイナスな感情になったときの状況を紙に書きます。
例)
同僚が職場で大きな声で人の悪口・陰口を言う。自分の事を棚に上げてひどい事を言っている。
自分も陰口を沢山言われているだろう。

【手順2】そのときの自分の気分を書く

複数でも良いです。度合いを%で書きます。
例) みじめ(10%) 無力感(30%) いらだち(90%)

【手順3】そのとき浮かんだ考えを書く

例)
・咎められない自分がみじめだ。
・うじうじ考えている自分がみじめだ。
・許せない。自分に甘すぎるくせに人に厳しすぎる。

【手順4】自動思考をチェックする

以下どれかの「自動思考」をしていないかチェックします。

(1)根拠のない決め付け
(2)白黒思考 :あいまいな状態に耐えられない、全てはっきりさせるという思考
(3)部分的焦点づけ :自分が着目していることだけに目を向け、短絡的に結論づける
(4)過大評価・過小評価 :自分の能力に対する過度な自己評価
(5)べき思考 :~するべきだ、という思考
(6)極端な一般化 :少数の事実を取り上げ、全てが同様になると結論付ける
(7)自己関連付け(過度な自責) :悪いことが起こると、それは自分のせいだと考える
(8)情緒的な理由付け :感情を根拠にした理由
(9)自分で実現してしまう予言

【手順5】自動思考の根拠を「事実だけに基づいて」書き出す

例)社外の人もいる前で、大きな声で人の悪口を言っている。

【手順6】自動思考を反証する事実を書き出す

例)
【根拠のない決めつけ】
自分に対しても陰口を言っているという確証はない。
【白黒思考】
正直、どうにかしなくても良いんじゃないか。よく考えると、相手がどうなろうと自分の人生には関係無い。
【極端な一般化】
その同僚は率先して面倒な仕事を請け負っている。鬱憤も溜まっているだろうし、自分に甘いということは無いだろう。

【手順7】書き出した内容を一読し、新たに浮かんだ柔軟で現実的な思考を書く

新しい考え方を自分はどの程度信じているか、100段階評価で書きます。
例)
・自分の高負荷な状況に対し、あまりにも負荷が軽い人がいてやるせないのだろう。 80%
・何か辛いことがあって、その反動かも 10%
・誰かに少しグチるくらいは良いだろう 90%

【手順8】心の変化を書く

例)
みじめ(5%)
無力感(25%)
いらだち(50%)

客観的に状況を見つめ、自分の心の変化を紙に書きだすことで偏った考えを正すことが出来ます。

http://matome.naver.jp/odai/2139467459750486901

脳の中を自由に書き換えられるってすごいわ…(;・∀・)

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